Bien manger en attendant bébé 

Illustration - Anne Delaleu

L'alimentation est l'un des facteurs qui influencent le plus la grossesse et la femme enceinte.

Quels sont les aliments et les boissons recommandés pendant la grossesse ? 

Quelle est la prise de poids normale et comment se débarrasser des kg superflus après la naissance ?

Vous trouverez ici les réponses aux questions qui tracassent toute future maman

 

A tout âge, il y a une relation étroite entre une bonne alimentation et un bon état de santé. L'état de santé et alimentaire de la femme avant et pendant la grossesse influence le développement du fœtus.

Les changements physiologiques qui se manifestent dans le corps de la femme enceinte nécessitent un apport approprié et équilibré de nourriture et d'énergie. 

 

On sait actuellement qu'une alimentation équilibrée pendant la grossesse diminue les risques de diabète de grossesse, de pré-éclampsie et d'hypertension, et peut également éviter une prise de poids exagérée.

En outre, l'alimentation du bébé dépend de celle de sa mère, l'alimentation de cette dernière durant la grossesse est donc d'une importance primordiale.

La conclusion est la suivante : l'alimentation de la mère durant la grossesse est importante pour sa propre santé et pour le bon développement du fœtus.

 

 

Alimentation intelligente

 

Il est important de savoir que pendant la grossesse, les besoins en composants alimentaires augmentent et que la femme a besoin de 350 à 440 calories supplémentaires. Les principes de base d'une alimentation intelligente : des repas équilibrés et variés comprenant des aliments de tous les groupes.

 

Il est recommandé que le supplément de calorie provienne de tous les groupes d'aliments : protéines, hydrates de carbone, lipides, fruits et légumes.
Il n'est pas justifié de "manger pour deux" mais d'augmenter un petit peu chaque repas comme nous allons le décrire ci-dessous. Un menu quotidien équilibré (y compris avant la grossesse), est important pour la santé de la femme et de l'enfant.

 

Le menu avant et durant la grossesse doit comprendre tous les ingrédients essentiels, dont les vitamines et minéraux nécessaires au bon développement du bébé.

 

En quoi le menu de grossesse diffère-t-il du menu d'avant la grossesse?

 

Une femme qui avait une alimentation saine avant sa grossesse, ne devra apporter que des changements mineurs à son menu, comme augmenter légèrement le nombre de calories absorbées quotidiennement (en particulier en augmentant la consommation des aliments riches en protéines, fer, acide folique et calcium, en fruits et légumes).

 

Quelle prise de poids est-elle autorisée?

 

Une prise de poids moyenne en cours de grossesse va de 8 à 13 kg, lorsqu'il s'agit d'une femme qui a commencé sa grossesse avec un poids normal pour sa taille.

La prise de poids est personnelle et dépendra notamment du poids de départ de la mère et diffère chez chaque femme.Une prise de poids insuffisante de la mère est liée à un petit poids à la naissance et des naissances précoces.

 

Par contre, une prise de poids trop importante de la mère, augmente le risque de diabète de grossesse, d'hypertension et de complications à la naissance.

En outre, les nouveau-nés de femmes en excès de poids ont un mauvais score d'Apgar et risquent de devenir des enfants trop gros dans l'avenir.

 

Une prise de poids excessive de la mère augmente le risque de défauts du tube neural chez l'enfant quelle que soit la consommation en acide folique.

Il ne faut pas oublier que la plupart des femmes souhaitent revenir à leur poids d'avant la grossesse et une prise de poids modérée permet de retrouver plus vite et plus facilement son ancien poids.Une femme sous-alimentée doit prendre en moyenne 12,5 kg (+ - 5 kg), tandis qu'une femme qui a entamé sa grossesse avec un excès de poids ne devrait pas prendre plus de 8 kg en moyenne.

 

Est-il vrai qu'il faut manger pour deux durant la grossesse?

 

Les recommandations précises concernant le supplément de calories sont toujours sujettes à débat étant données les données contradictoires sur l'augmentation du métabolisme, le stockage des graisses et la diminution de l'activité physique plus la grossesse avance.

Il est évident que le supplément de calories à absorber dépend du poids de départ de la mère, mais il est certain qu'il ne faut pas manger pour deux.Les recommandations actuelles indiquent le gain de poids souhaitable pendant la grossesse, selon l'indice de masse corporelle (IMC) préconceptionnel :

 

L'IMC, l'indice la masse corporelle, s'obtient en divisant le poids (en kg) par la taille (en m²)

 

°Pour un IMC inférieur à 19.5 (malnutrition), il est recommandé de prendre en moyenne 12.5 kg (12.5-18) durant la grossesse.

 

°Pour un IMC de 19.5-25 (poids normal), il est recommandé de prendre en moyenne 11.5 kg (11.5-16) durant la grossesse.

 

°Pour un IMC de 26-30 (surcharge pondérale), il est recommandé de prendre en moyenne 8 kg (7-11) durant la grossesse.

 

°Pour un IMC supérieur à 30 (obésité), il est recommandé de prendre jusqu'à 6 kg.

 

°Ces recommandations ont été fixées suite à une analyse statistique de naissances lors desquelles le poids du nouveau-né était optimal et la mère n'a paseu à souffrir de complications à l'accouchement et lors de la perte de poids après la naissance.

 

Peut-on suivre un régime amaigrissant pendant la grossesse?

 

La prise de poids durant la grossesse peut pousser certaines femmes à désirer perdre du poids. Il est important de savoir qu'une perte de poids suite à un régime hypocalorique (durant la grossesse et en période d'allaitement) risque de diminuer la quantité de lait et sa qualité et de nuire ainsi à la santé du bébé et à son rythme de croissance.

Par contre, un régime équilibré, comprenant les différents types d'aliments et une quantité de calories suffisante sous contrôle d'une diététicienne clinique, peut favoriser une amélioration de l'image de soi et éviter une prise de poids excessive.

 

 

Source : Dr. Sarah Kaplan, nutritionniste en chef de Meuhedet

Vos  repas.

 

Vos besoins nutritionnels vont évoluer et augmenter. En temps normal, l’apport calorique quotidien moyen conseillé se situe autour de 1800 calories. Enceinte, vous passerez à 2200 calories en moyenne, réparties sur trois repas dans la journée.

Une ou deux collations par jour vous permettront de fractionner vos repas et de réduire nausées et problèmes digestifs.

 

Les  nutriments  indispensables

 

Les  protéines. –– Les protéines font le muscle et la chair. Essentiellement d’origine animale, on en trouve naturellement dans la viande, le poisson, les œufs, le lait, le fromage.

 

Préférez les sources de protéines maigres (viandes blanches) et pensez aux protéines végétales : lentilles, pois chiches, haricots secs.  

 

Les  glucides. –– Ils contribuent à vos apports caloriques et à la croissance de bébé, tout en vous évitant les coups de pompe.

Privilégiez les glucides complexes (sucres lents), présents dans les féculents non raffinés : pâtes, pain, riz complets, pommes de terre, céréales.

Le pain complet a l’avantage d’apporter des fibres alimentaires qui facilitent le transit intestinal et préviennent la constipation.

Le lait contient aussi des glucides.           

 

Les  lipides. –– Ils fournissent de l’énergie et sont indispensables pour le développement des tissus et du système nerveux du fœtus.

Ils sont contenus dans les huiles végétales de tournesol ou d’olive, les poissons, les fromages, les avocats, les fruits secs et les noix.

Veillez à varier les sources de matières grasses.

 

Les  vitamines

 

La  vitamine  A. –– Elle favorise la vue, le fonctionnement cellulaire et participe à la constitution de la peau, des muqueuses et des défenses immunitaires. Elle est présente dans l’oseille, le cerfeuil, la carotte, les épinards, le navet, l’abricot, le persil et le jaune d’œuf.

 

Les  vitamines  B. –– Les vitamines B1, B6, B9 et B12 assurent le bon fonctionnement du système nerveux.

La vitamine B9, ou acide folique, réduit les risques d’anomalies à la naissance. Elles sont présentes dans les poissons gras, le foie, les abats, les céréales, certains laitages, la levure de bière et les légumes verts. 

 

La  vitamine  C. –– Elle renforce le système immunitaire et c’est aussi une source de tonus non négligeable !

Elle est présente dans la goyave, le kiwi, le cassis, le persil, le piment, le poivron, l’oseille, le haricot mange-tout, le chou, la fraise, le citron, la mangue, l’orange.

 

La  vitamine  D. –– Bonne pour la minéralisation osseuse, elle prévient des hypocalcémies néonatales.

 

La vitamine D est difficile à trouver dans l’alimentation courante, sauf dans l’huile de foie de morue, les poissons gras, les laitages enrichis et les champignons. Un supplément est conseillé, à raison de   1000 UI par jour de vitamines D les trois derniers mois de grossesse.

 

La  vitamine  E. –– C’est un excellent antioxydant ; elle est également active dans la prévention du cancer et des maladies cardio-vasculaires. L’huile de soja en contient beaucoup.

 

Les  minéraux

 

Le  calcium. –– En plus de participer à la formation des dents et des os, le calcium protège du risque d’hypertension artérielle chez la maman et enrichit le futur lait maternel.

Il est présent dans les produits laitiers (emmental, gruyère, parmesan), les sardines en conserve avec arêtes, le tofu, le sésame.

 

Le  fer. –– Il est indispensable dans la constitution du sang et pour prévenir l’anémie chez la femme enceinte. La carence en fer chez la future maman se manifeste par de la fatigue. Il est présent dans la viande rouge, les abats, le cacao, les coquillages, les œufs, les légumes secs et les céréales.

 

L’iode. –– Une fois enceinte, vos besoins quotidiens en iode vont augmenter. On conseille au cours de la grossesse et de l’allaitement la prise de 150 μg d’iode par jour. Il est présent dans les produits de la mer (algues, sel enrichi, thon frais, hareng frais, fruits et poissons de mer), l’ail frais, l’ananas, les groseilles, les mûres, les pruneaux et les œufs frais.

 

Le  magnésium. –– Il régule l’humeur et combat la nervosité et la fatigue qu’elle entraîne. Il est présent dans la plupart des eaux minéralisées, la banane, les fruits oléagineux, mais aussi le chocolat. Accordez-vous un petit plaisir par jour !

 

L’eau

 

Elle est la seule boisson indispensable. Pendant votre grossesse, boire suffisamment d’eau (2,5 litres a 3 litres par jour) vous évitera constipation et infections urinaires tout en facilitant votre transit. L’eau représente 90 % du poids corporel de votre bébé. Autant dire qu’elle est essentielle à son développement ! Préférez-la non gazeuse pour limiter les risques d’inconfort digestif.

 

Les  risques  sanitaires.

 

Enceinte, vous devez être particulièrement attentive au respect des règles d’hygiène sanitaire pour protéger votre bébé d’infections transmises par les aliments.

 

La  toxoplasmose

 

Le toxoplasme est un parasite qui prolifère dans l’intestin des chats, mais aussi des moutons ou des porcs. En colonisant le placenta, le parasite peut avoir des conséquences graves pour bébé : retard mental, atteintes neurologiques, voire fausse couche.

 

Si vous n’êtes pas immunisée (votre première analyse sanguine vous le dira), il y a quelques règles à respecter :

 

°Bien se laver les mains, surtout après avoir manipulé terre, légumes, viande crue et, bien sûr, votre animal domestique. Faites nettoyer par votre compagnon la litière du chat.

 

°Si vous devez manger fruits et légumes crus, toujours bien les laver.

 

°Consommez la viande très cuite, le parasite ne résistant pas à une chaleur élevée. Vous pouvez aussi congeler votre viande crue pendant quelques jours.

 

Si vous contractez la maladie pendant la grossesse, pas de panique : vous serez placée sous traitement antibiotique afin de limiter le risque de passage du parasite au bébé. Sachez que près de     85 % des fœtus dont la mère est contaminée ne développent aucune pathologie particulière.

 

La  listériose

               

La listériose est une infection d’origine alimentaire provoquée par la bactérie Listéria. Elle se manifeste par un état grippal, de la fièvre et des troubles digestifs (diarrhées, vomissements). Le traitement antibiotique est efficace.

 

Les  aliments  à  éviter.

           

°La charcuterie cuite : rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée.

°Les produits fumés : tarama, saumon et autres poissons ou viandes fumées.

°Les coquillages crus.

°Les produits à base de lait cru : fromages, produits laitiers, beurre…

 

Les  autres  facteurs  de  risques.

           

°Le non-respect de la chaîne du froid. Veillez au réglage et à la propreté de votre réfrigérateur et de votre congélateur.

°Plans de travail et ustensiles de cuisine doivent être scrupuleusement nettoyés.

°Limitez les contacts avec les animaux domestiques.

 

À  faire.

           

°Privilégiez les cuissons longues et lentes et les produits à base de lait pasteurisé.

°Évitez les animaux, les produits laitiers et les conserves artisanales.

°Ne conservez pas les restes trop longtemps.

 

 

Acides gras durant la grossesse

 

Les acides gras insaturés sont particulièrement importants pendant la grossesse, puisqu'ils construisent le cerveau du bébé.

Deux types d'acides gras sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau : ce sont les oméga-3 et les oméga-6.

 

Les poissons de mer des pays nordiques constituent une bonne source d'oméga-3 comme le saumon, le hareng Herring, le thon et les sardines, mais les noix, les graines de lin et l'huile de canola et de soja sont également une excellente source.

 

Les graines et l'huile de tournesol constituent une bonne source d'oméga-6. L'un des ingrédients actifs de l'oméga est le DH (l'acide docosahexaénoïque) qui forme la membrane cellulaire du cerveau. Un taux suffisant d'oméga-3 semble réduire le risque de naissance prématurée, améliore la fonction cérébrale et cognitive du fœtus et protège bébé et la mère des maladies cardiaques.

 

Consommation de poisson durant la grossesse

 

Le poisson joue un rôle important dans une alimentation équilibrée durant la grossesse. Il est considéré comme étant une source de protéines de bonne qualité, de vitamines du groupe B, de minéraux comme le fer et le zinc et d'acides gras de type oméga-3 importants pour le développement du cerveau et du système visuel chez le bébé et les enfants.

Cependant, certains poissons peuvent contenir des produits chimiques et des métaux lourds comme le mercure, le plomb et autres polluants industriels, et de grandes quantités de ces produits peuvent être dangereuses pour le fœtus.


L'Agence américaine de l'alimentation et des médicaments, la FDA, préconise que les femmes enceintes et les mères allaitant évitent de consommer l'espadon, la roussette, le thazard et le maquereau.

D'autres types de poissons peuvent être consommés mais il vaut mieux se contenter de 2 à 3 plats de poisson par semaine et il est recommandé de varier les types de poissons consommés.

Le thon frais et le steak de thon peuvent contenir de grandes quantités de mercure, il est donc recommandé d'éviter leur consommation.

Le thon en conserve est considéré comme ne présentant pas de risque, mais doit être considéré comme faisant partie des 2 à 3 plats de poisson hebdomadaires (les contaminants peuvent être diminués en enlevant la peau et la couche de graisse avant la cuisson du poisson).

Boisson durant la grossesse

 

L'eau joue un rôle primordial dans l'alimentation de la femme enceinte, elle est indispensable pour la circulation sanguine et l'augmentation du volume sanguin. L'eau transmet les nutriments essentiels au bébé. Elle aide la mère à mâcher et avaler, évite la constipation et diminue les risques d'infection urinaire. Une consommation suffisante d'eau évitera la déshydratation de la mère.


Une femme enceinte doit boire au moins 6 verres d'eau par jour et un verre de plus pour chaque heure d'activité (au total, pas moins de 10 verres par jour). L'eau, les boissons gazeuses ou non et les jus de fruit peuvent être bus, mais sans oublier que les boissons autres que l'eau renferment du sucre et donc des calories qui doivent être prises en compte dans la ration quotidienne.

Il est important de remarquer que le café et les boissons gazeuses ainsi que le thé qui comprennent de la caféine diminuent la quantité de liquides dans le corps et ne sont donc pas pris en compte dans l'apport journalier total de liquide. La femme enceinte doit beaucoup boire en particulier pendant le dernier tiers de la grossesse

 

 

Les édulcorants artificiels sont-ils autorisés durant la grossesse ?

 

En règle générale, la consommation d'édulcorants artificiels n'est pas conseillée pendant la grossesse. Il est important de faire attention à la consommation de boissons diététiques comprenant des édulcorants artificiels. Les femmes ayant été diagnostiquées comme souffrant de diabète gestationnel seront suivies par une diététicienne de la caisse maladie.

 

Combien de caféine peut-on absorber par jour ?

 

Il est recommandé de réduire la consommation de caféine qui peut traverser facilement le placenta et provoquer une augmentation du rythme cardiaque du fœtus. D'autre part, la caféine retarde l'absorption des vitamines et minéraux comme le fer, le calcium et le zinc. Un taux élevé de caféine peut être une cause de petit poids à la naissance et provoquer d'autres complications de la grossesse. 
Une consommation allant jusqu'à 150 - 200 mg de caféine par jour est considérée comme sûre. Par exemple, une tasse de thé, un verre de coca cola ou une tasse de nescafé contient environ 65 mg de caféine. Le café noir contient une plus forte concentration de caféine, jusqu'à 150 mg, et sa consommation doit donc être réduite.

 

La consommation d'alcool est-elle autorisée pendant la grossesse ?

 

Il est recommandé aux femmes enceintes et prévoyant une grossesse d'éviter complètement la consommation de boissons alcoolisées. Une importante consommation d'alcool augmente le risque de retard mental et autres malformations du fœtus. Même une consommation modérée d'alcool, soit une ration d'alcool par jour, peut causer un retard du développement du fœtus dans l'utérus.

 

Source : Dr. Sarah Kaplan, nutritionniste en chef de Meuhedet